O que eu coloco no lugar da carne?

Essa é uma das principais dúvidas entre os novos vegetarianos. É muito prudente e importante cuidar do planejamento adequado da dieta vegetariana, mas esta pergunta incorre em alguns erros. O primeiro deles é a ideia de que o ajuste no cardápio para adequação a uma dieta vegetariana seria algo tão simples quanto a substituição de um alimento por outro. O outro erro é o aparente entendimento de que a carne precisa ser substituída.

Os nutrientes habitualmente fornecidos pela carne (proteína, ferro, vitaminas do complexo B...) devem sim receber o cuidado de estarem contemplados na dieta vegetariana, mas o equívoco está na falsa premissa de que a carne seria a principal fonte destes nutrientes, e de que os outros alimentos seriam apenas um complemento ou uma “substituição”. Tanto no que diz respeito às proteínas, quanto no que diz respeito ao ferro e aos outros nutrientes fornecidos pela carne, podemos encontrar fontes tão boas ou até superiores nos alimentos vegetais.

Outro erro é querer “trocar” a carne por um outro único alimento. A pessoa que adota uma dieta vegetariana deve ter clareza de que a sua dieta deverá passar por mudanças mais amplas para que todas as necessidades nutricionais do indivíduo sejam supridas. Muitos novos vegetarianos acabam simplesmente aumentando a ingestão de alimentos derivados de animais, como os ovos e os laticínios, ou passam a comer de maneira exagerada um determinada alimento, como a soja por exemplo.

Uma ingestão muito aumentada de ovos pode facilmente elevar os níveis de colesterol sanguíneo. Assim, em vez de aproveitar o potencial da dieta vegetariana em reduzir as taxas de colesterol, o vegetariano acaba sendo surpreendido por uma taxa elevada de colesterol.

Outra falha bastante comum é o aumento no consumo de laticínios, como forma de “compensação” pela retirada da carne. Os laticínios, além de terem uma poderosa capacidade alergênica, estão entre os alimentos mais pobres em ferro que podemos encontrar na natureza. Ao retirar da dieta um alimento rico em ferro (carne) e incluir no seu lugar um alimento pobre em ferro (leite, queijos, iogurtes), o risco de desenvolver anemia ferropriva é grande.

Escolher “substituir” a carne por um único alimento vegetal também incorre em outros erros, pois assim como os derivados animais, nenhum é idêntico a ela. E nem precisa ser, pois a dieta vegetariana pode ser muito mais rica e variada do que a dieta que onívora (que inclui as carnes). O desafio consiste em mudar paradigmas: a carne não é o centro da dieta, ela é apenas uma opção e, quando ela deixa de ser uma opção, é a totalidade da grande gama de alimentos vegetais que será capaz de suprir as nossas necessidades nutricionais.

Como exemplo, a proteína e o ferro podem ser fornecidos pelas castanhas e sementes (nozes, avelãs, castanha-do-Pará, castanha de caju, amêndoas, gergelim, semente de girassol) e pelas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e derivados). Se as compararmos à carne, veremos que estes alimentos vegetais irão suprir as nossas necessidades destes nutrientes, mas com uma carga menor de gordura total e gordura saturada. Isto permite que haja espaço para a inclusão de outros alimentos que serão fontes de ainda outros nutrientes e assim a dieta se torna mais rica e mais completa. Quando a proteína e o ferro são fornecidos pelas castanhas e pelas leguminosas ao invés da carne, há ainda a vantagem de se estar consumindo mais fibras e outras substâncias protetoras, ao mesmo tempo em que não conseguimos fornecer a vitamina B12. Ou seja, ainda que as castanhas e leguminosas supram a nossa necessidade proteica e de ferro, elas trazem tanto vantagens quanto desvantagens sobre a opção pela carne.

Se considerarmos a qualidade desta proteína, veremos ainda que a ideia da “substituição”, nestes termos, fica ainda mais inviável. Isto não significa dizer que seja inviável suprir a nossa necessidade proteica com vegetais, significa apenas que a busca por um substituto vegetal idêntico à carne tem grandes chances de ser frustrada, pois é raro um alimento vegetal que contenha todos os aminoácidos essenciais. No entanto, uma combinação de alimentos vegetais garante a ingestão destes aminoácidos de forma completa e é aqui que encontramos a melhor ilustração deste paradigma inerente: se são raros os vegetais com um bom perfil de aminoácidos, como pode um vegetal suprir adequadamente a nossa necessidade destes? Um único vegetal raramente poderá, mas uma variedade de vegetais o fará tranquilamente, reforçando a ideia de que a adequação da dieta não está em um “substituto” à carne, mas na reforma global das escolhas alimentares.

Os maiores benefícios da dieta vegetariana advém justamente desta necessidade de variar a dieta. Para ser praticada com critério, a dieta vegetariana não pode se ater aos velhos hábitos que contam com uma variedade muito limitada de alimentos para manter o indivíduo razoavelmente saudável. Seja pela descoberta culinária ou pela necessidade de adequação da dieta, logo o novo vegetariano percebe a necessidade de explorar novos ingredientes, novas preparações, novas influências culinárias. O resultado é uma dieta bastante variada, que permite o consumo de uma gama maior de nutrientes, Mais do que isso, permite também o consumo de uma gama maior de substâncias protetoras (antioxidantes, fitoquímicos, fibras), um quesito essencial para elevar o estado de saúde de razoavelmente saudável a excelente.

Quando observamos estudos que apontam para os efeitos protetores da dieta vegetariana, é importante entender que a dieta vegetariana é mais saudável não apenas porque elimina do cardápio um alimento que é rico em substâncias nocivas ao organismo (gordura saturada, colesterol, contaminantes), mas também porque permite a inclusão de uma maior variedade de alimentos. A busca pelos nutrientes essenciais, diferentemente da busca por um substituto à carne animal, naturalmente leva o indivíduo a ampliar o seu cardápio. Com isto mudam as características da dieta, ampliando a ingestão dos elementos que nutrem e ainda dos fatores que protegem. Para se obter os melhores resultados para a saúde como um todo, o melhor substituo a carne animal está, portanto, na revisão do hábito alimentar como um todo e a informação é ponto chave para fazer isto com sucesso.

Por Dr. George Guimarães - nutricionista especializado em dietas vegetarianas

Fonte: Revista dos Vegetarianos